Увеличить потребление клетчатки и физическую активность: врач-эндокринолог рассказала, как предотвратить ожирение у детей
В XXI веке детское ожирение превратилось в глобальный вызов. Согласно последним исследованиям ВОЗ (2023), каждый пятый ребенок в мире имеет избыточный вес, а в некоторых странах (например, США, Мексике, Саудовской Аравии) этот показатель достигает 35%. В России, по данным НМИЦ эндокринологии, ожирением страдают около 15–20% детей, причем за последнее десятилетие их число выросло почти вдвое.
У детей с избыточным весом в 4 раза чаще развивается диабет 2 типа, а риск сердечно-сосудистых патологий во взрослом возрасте увеличивается на 70%. Кроме того, доказана связь между ожирением и такими осложнениями, как жировая болезнь печени, даже у детей 8–10 лет, апноэ во сне, ортопедические проблемы (плоскостопие, сколиоз).
Доктор Кристина Букина, эндокринолог детской городской больницы №8 города Екатеринбурга, подчеркивает, что профилактика должна быть комплексной.
«Начните с пересмотра рациона ребенка. Увеличьте потребление клетчатки, уменьшите сахар. Растворимая клетчатка (овсянка, яблоки) снижает гликемический индекс пищи, а нерастворимая (отруби, брокколи) улучшает перистальтику. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, добавьте в рацион 2–3 фрукта и 400 г овощей в день. Различайте виды жиров. Опасные продукты – это не только фастфуд, но и «скрытые» трансжиры в печенье, глазированных сырках, попкорне. В качестве альтернативы выбирайте авокадо в смузи, орехи вместо снеков, льняное масло в салатах», – рассказывает Кристина Олеговна.
Также врач рекомендует перейти на так называемое осознанное питание: «Практикуйте «правило тарелки»: 50% – овощи, 25% – белок, 25% – сложные углеводы. При этом откажитесь от использования гаджетов, просмотра видео, чтения книг и новостных лент во время приёма пищи».
Обязательна физическая активность. Здесь без фанатизма: достаточно будет игр во дворе, батута, скакалки. Десять тысяч шагов в день способны снизить риск ожирения на 30%.
Стоит обратить внимание на режим сна и бодрствования. Недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) на 15%. Соблюдайте правило «3-2-1»: за 3 часа до сна – никакой тяжелой пищи, за 2 часа – выключить гаджеты, за 1 час – приглушить свет.
Также специалист отметила, что если ребенок имеет индекс массы тела выше 30, а также при наличии диабета в семье и признаках преддиабета у ребенка (темные кожные участки, усталость, грибковые инфекции), то необходимо проконсультироваться с педиатром для последующей сдачи анализов.
Профилактика ожирения – это не диеты, а формирование здоровых привычек. Как показывает практика, даже небольшие изменения (например, замена сладкого йогурта на натуральный с горстью ягод) дают видимый эффект через 3–4 месяца.
